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黃、紫、綠、紅、白,不同顏色的蔬果各有營養,怎么吃?

2019-10-23 10:44圖文來源:金陵名醫堂微信

蔬菜、水果的顏色是源于植物中植物化學素的不同而呈現出顏色的不同。但是你知道嗎?不同顏色的蔬菜營養不同,最佳的烹調方法也有所區別。

黃色蔬果

橘黃色和黃色的瓜果蔬菜含有豐富的維生素C及β胡蘿卜素,有助于提高細胞的免疫力,促進感冒康復。

此外,黃色系蔬果中含有的β胡蘿卜素還能轉化為對眼睛和皮膚有益的維生素A,可以保護視力、改善膚質。

黃色蔬果有橙子、橘子、黃南瓜、胡蘿卜、紅薯、柚子、甜玉米等。

黃色蔬果中除了水果外,其他的蔬菜可以這么吃:

蒸煮著吃

食用黃色類食物可以通過蒸煮的方式烹調,比如在蒸飯煮粥的時候撒點蔬菜丁,也可以直接把食物蒸熟吃。

因為高溫有利于β-胡蘿卜素的充分釋放,促進人體吸收。

與肉類搭配吃

β-胡蘿卜素是脂溶性營養素,與肉類食物搭配不僅可以更好地將β-胡蘿卜素釋放出來,還能夠葷素搭配,營養均衡。

紫色水果

紫色蔬果中含有一種叫做白藜蘆醇的特殊抗氧化成分,能夠促進血液循環,對心血管系統的健康非常有益,可預防心臟病,還能改善手腳冰涼、靜脈曲張等癥狀。

研究發現,多吃紫色系的蔬果,免疫力和記憶力也會得到提高。

紫色蔬果有葡萄、黑莓、藍莓、李子、茄子、紫甘藍、紫薯、紫玉米、紫皮洋蔥等。

最常見的紫色蔬菜當屬紫甘藍和紫蘇了,大家可以選擇這么吃:

涼拌

可將紫色菜切絲,加入適當調料涼拌即食。涼拌紫色菜可很好地防止花青素的流失,最大化的發揮紫色菜的營養價值。

沸水焯菜

不喜歡吃涼拌菜的,也可將紫色蔬菜用沸水焯一分鐘左右,加上適量調味品即可食用。這樣能夠去掉殘留在蔬菜上的農藥成分。

綠色水果

綠色蔬果中含量豐富的礦物質鐵、鈣和葉酸,能幫助女性平衡體內荷爾蒙。

深綠色的果蔬中還含有非常豐富的抗氧化成分葉黃素,不僅可以保護眼睛的視力,還能預防眼部炎癥和白內障等眼科疾病。

綠色蔬果有鱷梨、青蘋果、獼猴桃、蘆筍、西藍花、菠菜、豌豆等。

綠色是最常見的蔬菜顏色,大家可以這么吃:

忌高溫

葉綠素酶在高溫下會喪失活性,并且綠葉菜中還含有維生素C等多種營養成分,高溫長時間煮都會使營養素流失,因此綠葉菜用沸水焯30秒到1分鐘即食最佳。

忌醋

醋不僅會使葉綠素喪失活性,還會使綠葉菜呈現不可逆的黃褐色,既影響了菜品營養價值還影響了菜品看相。在炒綠葉蔬菜時切記不要加醋。

紅色蔬果

紅色系的蔬果中都含有大量的抗氧化成分花青素,它不僅是預防細胞衰老的有效成分,還能有效預防各種炎癥,尤其是婦科炎癥和尿路感染。

紅色系的蔬果對口腔健康也非常有益,能保護牙齦健康,預防牙周炎癥。

紅色蔬果中的“主帥”是西紅柿,番茄紅素能夠預防乳腺癌等多種癌癥,甚至包括危及男性健康的前列腺癌。

櫻桃、草莓、小紅莓、石榴、葡萄柚、西紅柿、辣椒都是紅色系蔬果中的“精兵強將”。

紅紅的西紅柿這么吃最營養:

快炒兩三分鐘

加熱后,高溫會破壞番茄細胞的細胞壁,使細胞有色體中的番茄紅素等抗氧化劑被釋放出來。

并且番茄紅素、維生素C等營養素在加熱時具有不穩定性,需控制時間,快炒兩三分鐘即可。

加油或與含脂食物搭配吃

番茄紅素是脂溶性物質,烹飪時如果能夠加一點植物油,或是與含脂較多的食物比如肉類一起烹調,能更好地促進人體對番茄紅素的吸收,更充分的利用其營養價值。

白色蔬果

白色系的蔬果可以提高身體的排毒效率。

比如雪梨有助于排出呼吸系統的毒素,白蘿卜可以促進腸道蠕動排出消化系統的毒素;

大蒜中含有對心血管系統排毒有利的大蒜素,而蘑菇中含有的β葡聚糖則有益于免疫系統排毒。

很多白色系的蔬果有滋陰的功效,對皮膚健康很有好處。

白色的蔬果有雪梨、白蘿卜、白菜、蓮藕、菜花、山藥、蘑菇、大蒜等。

白色蔬菜應該這么吃:

大火快炒

長時間高溫烹煮極易使蔬菜中的維生素、鉀、鎂等營養素流失,但又有部分白色蔬菜生吃口感不佳;

因此可以采用大火快炒的方式,這樣不僅能保持蔬菜營養價值,還能使菜品口感清爽。

不同顏色所含營養素不同,做法也會有所區別,要想每道菜都吃得營養健康,就趕緊把這些小技能學起來吧。

責任編輯:尹淑瓊
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